Vitamine

Vitamine sind unverzichtbar für den menschlichen Organismus und damit auch für die Funktion des Gehirns. Es lohnt sich daher, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen zu achten. Man unterscheidet zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Die einzelnen Vitamine und ihre Funktion finden Sie in nachfolgender Aufstellung:

Fettlösliche Vitamine

• Vitamin A und Retinoide
  sind vor allem für die Augen von Bedeutung, aber auch für Wachstum und Entwicklung der Zellen. Typische Mangel­er­schei­nungen sind Nachtblindheit und eingeschränkte Leistung des Immunsystems. Vitamin A-Quellen sind z.B. Eier, Milchprodukte, Mohrrüben, grüne und gelbe Gemüsesorten.
• Betacarotin (Provitamin A)
  trägt zur Erhaltung der Zellen bei. Bei Bedarf kann es der Körper in Vitamin A umwandeln. Da der Körper Betacarotin nicht in nennenswerten Mengen speichern kann, muß es täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.
• Vitamin D
  unterstützt die Bildung von Knochen und Zähnen und reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt des Körpers. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selbst herstellen kann (unter Einfluß von UV-Licht). Mangel­er­schei­nungen sind bei normaler mitteleuropäischer Mischkost selten, treten aber manchmal in Form von Rachitis bei Kindern auf, die nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind. Quellen für Vitamin D sind z.B. Milchprodukte und ver­schie­de­ne Fischsorten, wie Sardinen und Heringe.
• Vitamin E
  hat eine ganze Reihe von Aufgaben. Es ist an der Bildung von Muskeln und anderen Geweben beteiligt. Ferner wirkt es antioxidativ und schützt damit die Zellen, außerdem beugt es der Arteriosklerose vor. Hohe Dosen von Vitamin E können auch Entzündungen und daraus resultierende Schmerzen lindern. Hauptsächliche Quelle von Vitamin E sind pflanzliche Öle. Dabei ist zu beachten, daß Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl Vitamin E mit wesentlich höherer biologischer Wirksamkeit enthalten, als z.B. Sojaöl. Mangel­er­schei­nungen zeigen sich möglicherweise erst nach Jahren, z.B. durch Gefäßveränderungen.
• Vitamin K₁ und K₂
  Vitamin K₁ kommt in Blättern grüner Pflanzen vor, während Vitamin K₂ ausschließlich von Mikroorganismen, z.B. den Darmbakterien, gebildet wird. Vitamin K be­ein­flußt die Gerinnung des Blutes und den Calciumhaushalt des Körpers. Mangel­er­schei­nungen treten nur bei Erkrankungen im Darmbereich und bei ausschließlich parenteraler Ernährung (Infusion) auf.

Wasserlösliche Vitamine

• Biotin
  ist Bestandteil von Enzymen und wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen. Mangel­er­schei­nungen treten nur sehr selten auf und sind dann zumeist Ursache von Stoff­wech­sel­stö­rungen oder sehr einseitiger Ernährung.
• Folsäure
  spielt eine wichtige Rolle beim Zellaufbau. Au­ßer­dem senkt es den Homocysteinspiegel, was Zellschäden und Arteriosklerose vorbeugt. Mangel­er­schei­nungen treten bei ausgewogener Ernährung nur sehr selten auf. In bestimmten Fällen ist der Bedarf an Folsäure allerdings erhöht, z.B. bei Kindern in der Zeit starken Wachstums oder bei Rauchern. Folgen sind gestörte Blutbildung und eine typische Blutarmut sowie Beeinträchtigungen der Darmschleimhaut.
• Niacin (Nikotinsäure/Nikotinamid)
  ist an der Energiebildung der Zellen beteiligt. Typische Mangel­er­schei­nungen treten erst nach längerem Niacinmangel auf: Veränderungen der Haut, Entzündungen der Schleimhäute im Bereich der Speiseröhre und des Darms und dadurch ausgelöste Durchfälle, Beeinträchtigungen des Nervensystems z.B. in Form von Schmerzen oder Taubheit an den Extremitäten. In den Industrienationen tritt Niacinmangel zumeist als Folge von Interaktionen mit Arzneimitteln, Alkoholmißbrauch oder bestimmten Erkrankungen auf.
• Panthotensäure
  tritt - wie der Name schon sagt - in der Natur fast überall auf. Sie ist wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. In Verbindung mit Vitamin C wurde ein positiver Effekt auf die Wundheilung beobachtet. Da Panthotensäure in nahezu allen Nahrungsmitteln vorkommt, tritt Panthoten­säure­mangel nur sehr selten auf. Mangel­er­schei­nungen sind zunächst Kopfschmerzen, Müdigkeit, Störungen im Magen-Darm-Bereich, Herzklopfen und schlechte Wundheilung. Im späteren Verlauf kommt es dann zum sogenannten "Burning-feet-Syndrom".
• Vitamin B₁ (Thiamin)
  spielt eine wichtige Rolle im Kohle­hydrat­stoff­wechsel und damit für die Energiegewinnung aus der Nahrung. Mangel­er­schei­nungen sind z.B. Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen oder Übelkeit. Unzureichende Aufnahme von Thiamin mit der Nahrung tritt in den Industrienationen allerdings kaum auf. Zumeist gibt es dafür andere Ursachen wie z.B. Alkoholismus. Vitamin B₁-Quellen sind u.a. geschälter Reis, Hefe, Vollkornweizen, Erdnüsse, Erbsen, Milch und Mais.
• Vitamin B₂ (Riboflavin)
  ist gut für Haut und Augen. Au­ßer­dem wird es für den Stoffwechsel von Kohlehydraten, Fetten und Aminosäuren gebraucht. Auffälligste Mangelerscheinung ist die Anämie ("Blutarmut") infolge von Störungen der Eisenresorption und des Eisentransports. Quellen für Vitamin B₂ sind Brokkoli, Pilze, Käse, Blattsalate, Hefe und Milch.
• Vitamin B₆
  spielt eine Rolle im Aminosäure- und Protein­stoff­wech­sel. Au­ßer­dem wirkt sich Vitamin B₆ auf die Funktionsfähigkeit des Immunsystems aus. Mangel­er­schei­nungen sind z.B. schuppige Veränderungen der Haut, eingerissene Mundwinkel und Rötungen und Entzündungen von Zunge und Zahnfleisch. Ursachen für Vitamin B₆-Mangel sind häufig Resorp­tions­störungen durch Alkohol oder Medi­ka­men­te. Quellen für Vitamin B₆ sind Bananen, Kohl, Hefe, Paprikaschoten, Weizenkleie und Weizenkeime.
• Vitamin B₁₂ (Cyanocobalamin)
  ist für Bildung und Abbau bestimmter Aminosäuren notwendig. Mangel­er­schei­nungen sind Blutarmut und neurologische Veränderungen. Ein besonderes Risiko, nicht ausreichend Vitamin B₁₂ aufzunehmen besteht für Veganer, Alkoholiker und Raucher.
• Vitamin C
  Vitamin C ist das bekannteste Vitamin überhaupt, und es werden ihm eine ganze Reihe von Eigenschaften zugeschrieben. Die wichtigsten davon sind zweifellos die Stärkung des Immunsystems und die antioxidative Wirkung, die zur Funktionsfähigkeit der Zellen beiträgt. Die Mangel­er­schei­nungen werden zusammenfassend als "Skorbut" bezeichnet und bestehen in Schleim­haut­blutungen (v.a. am Zahnfleisch), Muskelschmerzen und Blutungen im Bereich der Gelenke. Vor allem ältere Menschen und Raucher haben häufig einen zu niedrigen Vitamin C-Spiegel. Falsche Behandlung, Lagerung und Zubereitung von Nahrungsmitteln können Vitamin C zerstören und damit zu einem Mangel beitragen. Vitamin C ist preiswert als Pulver oder in Tablettenform erhältlich, allerdings können zu hohe Dosen zu Durchfall führen. Natürliche Quellen für Vitamin C sind z.B. Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Beeren, Blumenkohl, Tomaten, Kiwis.

Die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  (https://www.dge.de/) gibt Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen heraus. Die folgende Tabelle zeigt die jeweils empfohlene Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen und in welchen Lebensmitteln diese Menge enthalten ist.

Vitamin	Empfehlung der DGE	Enthalten in (z.B.)	Bemerkungen
Biotin	0,03-0,06 mg/Tag	165g Sojabohnen oder 130g Kalbsleber
Folsäure	0,4 mg/Tag	600g Erdbeeren oder 200g Rosenkohl
Niacin	Frauen: 13 mg/Tag Männer: 17 mg/Tag	400g Champignons oder 250g Lachs	US-Empfehlung: Höchstgrenze von 35 mg/Tag
Panthotensäure	6 mg/Tag	100g Leber oder 200g Steinpilze	Geht beim Kochen ca. zur Hälfte verloren.
Vitamin A	Frauen: 0,8 mg/Tag Männer: 1 mg/Tag	200g Spinat
Vitamin B1	Frauen: 1 mg/Tag Männer: 1,2 mg/Tag	200g Hühnerbrust oder 150g Sojabohnen	Größere Mengen (bis zu 10 mg) vor allem bei älteren Menschen (ab 65) sinnvoll.
Vitamin B2	Frauen: 1,2 mg/Tag Männer: 1,4 mg/Tag	400g Champignons oder 1l Milch	Sehr lichtempfindlich! Milch in durchsichtigen Glasflaschen verliert in 3 Stunden 75% Vitamin B2.
Vitamin B6	Frauen: 1,4 mg/Tag Männer: 1,6mg/Tag	200g Lachs oder 50g Weizenkeime	US-Empfehlung: Obere Grenze von 100mg pro Tag.
Vitamin B12	0,004 mg/Tag	100g Seelachs oder 150g Rinderfilet
Vitamin C	100 mg/Tag	0,3l Orangensaft oder 150g Paprika	Keine Höchstgrenze. Als verwertbar gelten 20 mg pro kg Körpergewicht.
Vitamin D	0,02 mg/Tag	400g Thunfisch
Vitamin E	Frauen: 12 mg/Tag Männer: 14 mg/Tag	1 EL Weizenkeimöl oder 2,5 EL Sonnenblumenöl
Vitamin K	Frauen: 0,06 mg/Tag Männer: 0,07 mg/Tag	100g Haferflocken oder 25g Hähnchen

In den meisten Fällen ist es nicht notwendig, Vitamine in Form von Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln zuzuführen. Lediglich in bestimmten Ausnahmesituationen wird dies empfohlen, zum Beispiel wird schwangeren Frauen oft geraten, Präparate mit Folsäure zu sich zu nehmen. Auch  Vegetarier (http://www.eufic.org/article/de/artid/Vegetarismus-aus-Ernaehrungssicht-beachten/) müssen auf die Ausgewogenheit ihrer Ernährung besonders achten, und nicht wenige ergänzen Zink und B-Vitamine. In der dunklen Jahreszeit wird häufig auch die Einnahme von Vitamin D in Tablettenform empfohlen. Um die Anpassung an bestimmte Lebensumstände zu vereinfachen, bieten viele Hersteller Zusammenstellungen, sogenannte Multivitamine an. Diese Präparate versprechen, die Defizite, die in bestimmten Situationen bestehen können, zielgerichtet auszugleichen. Generell ist das keine schlechte Idee, es empfiehlt sich aber trotzdem, auf die Angabe der Inhaltsstoffe zu achten - und mit den eigenen Bedürfnissen abzugleichen. Im Zweifel kann auch der Hausarzt weiterhelfen und im Rahmen einer  Blut­unter­su­chung (http://www.laborlexikon.de/Lexikon/Infoframe/b/Blutbild_klein.htm) feststellen, ob der Körper tatsächlich ein Defizit an bestimmten Vitalstoffen hat.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information. Es ist nicht das Ziel dieser Seite, Diagnosen zu stellen oder Thera­pie­empfeh­lungen zu geben. Besprechen Sie die Anwendung von Medikamenten in jedem Fall mit Ihrem Arzt!